Nutrition : Prévenir les douleurs articulaires du cycliste

Thémacycle : Récupération

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Dans les sports d'endurance comme le cyclisme la répétition des gestes favorise une usure des articulations (ligaments, tendons, cartilages…), qui, si elle ne dépasse pas les capacités d'adaptation de l'organisme, peut étonnamment se révéler bénéfique pour renforcer, consolider, assouplir ou entretenir dans le temps cette merveilleuse mécanique. Mais cette « amélioration » ne peut se faire qu'à travers certaines conditions…

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Qu'est-ce qu'une articulation ?

Une articulation est un système complexe qui assure la liaison et la mobilité entre deux os. Une articulation est constituée entre autre du cartilage, des ligaments et des tendons :

  • le cartilage se positionne à l'extrémité de chaque os et assure la rotation de l'articulation
  • le ligament a pour fonction de soutenir l'articulation, la maintenir en place dans ses différentes dimensions, assurer sa souplesse grâce à son élasticité
  • le tendon assure la jonction entre l'os et le muscle ; de cette façon, il transmet à l'articulation le mouvement initié par le muscle

Tous ces constituants de l'articulation sont relativement fragiles et notamment difficiles à réparer lorsqu'ils sont atteints. Surtout le cartilage qui ne bénéficie d'aucune irrigation par le sang (aucun vaisseau sanguin ni nerf).

  • la synovie est le liquide qui lubrifie l'articulation (il est secrété par les cellules synoviales)

Etre à l'écoute de son corps

Etre à l'écoute du moindre signal inhabituel envoyé par son corps et tenter d'identifier, par son expérience personnelle (pour les sportifs aguerris), ou mieux par un professionnel de santé le type de gêne ou de douleur, c'est-à-dire les symptômes :

  • Douleur sourde, diffuse ou aigüe ?
  • Gêne qui se manifeste pendant ou après l'effort ?
  • Qui persiste dans le temps ?
  • Douleurs nocturnes ?

Il est toujours important de comprendre les symptômes (si ceux-ci sont supportables) avant de les traiter (anti-inflammatoires…). Car évidemment, masquer une douleur sans en identifier la cause peut mener à une aggravation sournoise de l'anomalie sous-jacente. Selon l'expression consacrée : « casser le thermomètre ne fait pas baisser la température ».

Adapter la charge

En cas de douleur, mais aussi en son absence, tenter d'avoir toujours une pratique adéquate, graduelle et réfléchie. Ne pas surestimer ses capacités, ni sa résistance physique : lorsque le muscle est fatigué, il n'est plus en mesure d'encaisser le travail, et la charge se reporte donc sur l'articulation, les tendons et les ligaments.

Et de là naissent les problèmes…Voici en conséquence quelques recommandations de bon sens :

1) adapter la contrainte à son niveau de pratique ou son état de forme du moment. Autrement dit respecter une progressivité dans la conduite de l'entraînement (ou dans sa reprise suite à un arrêt), ainsi que dans sa planification dans le temps.

A consulter : L'entraînement pour le vélo : Les 10 fondamentaux !
A voir : Construire son carnet d'entrainement pour le vélo

2) adapter la charge : braquet, difficulté du parcours (dénivelé), gestion du poids corporel…car tous ces éléments jouent sur les tensions sur les articulations.

A lire : Tableau des développements pour le vélo de route - Braquets
A lire : Choisir des plateaux pour le vélo de route : mono, compact, double ou triple ?

3) inclure systématiquement des phases d'échauffement et ne pas négliger la pratique d'assouplissements (étirement, stretching)…sauf sur un muscle fatigué pour les raisons évoquées précédemment.

A lire : S'échauffer pour le vélo !
A lire :
Les étirements pour favoriser la récupération ?

4) perfectionner son geste, optimiser sa position, renforcer les muscles qui maintiennent l'articulation par des phases de travail technique, une étude posturale, de la préparation physique générale, du gainage… en évitant toujours de travailler sur le muscle fatigué…

Dossier : La musculation pour le vélo
A lire : La préparation physique générale du cycliste

Avoir une bonne diététique et une bonne hygiène de vie

La diététique

La diététique a pour fonction d'apporter à l'organisme les bons matériaux, qui permettront d'assurer sa pleine réparation, sa consolidation et si tout se passe bien son renforcement, sa meilleure résistance… La diététique a également pour mission d'apporter des substances permettant de résorber naturellement les processus inflammatoires dans l'organisme, lorsque la cause a été traitée et que ces processus n'ont plus lieu d'être.

L'hygiène de vie

L'hygiène de vie, autrement dit le repos et le sommeil, a tout simplement pour mission de créer des conditions d'inactivité nécessaires à l'assimilation de ces matières premières ou de ces substances actives sur les sites destinataires (cartilages, tendons, ligaments…).

Prévenir et traiter l'inflammation naturellement

En sus d'une alimentation équilibrée, pourvoyeuse de nutriments (protéines, glucides, lipides…), minéraux (calcium, magnésium…) et vitamines (vitamine C, D, E..) bénéfiques pour l'état général de l'organisme, l'orientation diététique se doit de favoriser :

1) l'apport en eau : une bonne hydratation est fondamentale dans la prévention des phénomènes inflammatoires au niveau des tendons (tendinites). L'eau assure la bonne élimination des déchets drainés par le sang, qui, dans le cas contraire, auraient tendance à s'accumuler au niveau des tendons, se solidifier et initier l'inflammation.

Dossier : Ne pas négliger l'hydratation !

2) l'équilibre acido-basique : l'équilibre entre aliments acides (ou acidifiants) et basiques nécessite d'être pris en compte dans l'alimentation quotidienne, notamment en s'aidant de l'indice PRAL des aliments (l'indice PRAL permet de classer les aliments selon leur capacité acidifiante ou alcalinisante). Une alimentation trop acide favorise ou entretien les terrains inflammatoires.

A lire : Le régime acide-base pour le cycliste

3) les omégas 3 que l'on trouve dans l'huile de colza, la mâche, les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng..), l'huile de noix, l'huile ISIO4, les graines de lin…doivent figurer dans l'alimentation habituelle en vertu de leur caractère anti-inflammatoire
4) les épices, notamment le curcuma et la racine de gingembre, sont également des aides 100% naturelles et puissantes pour freiner les processus inflammatoires dans l'organisme.

A consulter : Quels aliments pour prévenir l'arthrose du cycliste ?

Quels régimes pour le cycliste !

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