BOA été 2017

Nutrition du cycliste : Réduire sa dépendance au sucre !

Thémacycle : Aliments

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Pour le cycliste, le mois de février devra être consacré, si ce n'est à un amincissement, au moins à un début de stabilisation : Il ne faut plus tolérer de prise de poids. Première étape, réduire sa dépendance au sucre !

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Premier objectif pour février : identifier et réduire ces aliments qui bloquent la lipolyse

Dans le cadre d'une préparation nutritionnelle construite (rappel : la préparation nutritionnelle est à la nutrition ce que la préparation physique générale est à l'entrainement du sportif) sera de réduire sa pseudo dépendance aux sucres en diminuant les sucres simples et les aliments gras vecteurs de sucres (aliments gras sucrés). Les deux conduisent à un hyperinsulinisme qui bloque l'utilisation des graisses corporelles et favorise leur stockage.

Cet hyperinsulinisme lorsqu'il se répète conduit à une instabilité de la glycémie sur la journée se manifestant par des états d'hypoglycémie latents, des fringales, des envies compulsives de manger sucré ou gras. Sans ravitaillement sucré sur le vélo, au bout d'1h30-1h45 l'organisme est « piégé » et c'est le début des sensations d'hypoglycémie.

Lire notre dossier : La prise de poids hivernale !

1 - les sucres simples

Les sucres simples forcent la production d'insuline, bloquent la lipolyse, ralentissement indirectement l'amaigrissement et peuvent dans certains schémas alimentaires contribuer à former de la graisse (mais ce dernier point ne sera pas le principal reproche qu'on leur fera).

Parmi les aliments riches en sucres simples il faut citer :

  • le sirop de glucose (présent dans les sirops),
  • le sucre de table (tous),
  • les produits sucrés (confiture, pâtes de fruit, chocolat en poudre sucré, la crème de marrons, le nougat, les fruits confits, le miel un peu moins….),
  • les aliments pré-sucrés (produits laitiers ou au soja pré-sucrés, compotes sucrées, sirop de fruits…),
  • confiseries (bonbons…),
  • sodas et boissons énergisantes,
  • les nectars de fruits, la plupart des jus multivitaminés ou les jus à base de concentré,
  • les cocktails alcoolisés sucrés,
  • les boissons et gels énergétiques du sportif (les limiter au strict nécessaire à l'entraînement…)
  • les fruits secs (classés ici car très concentrés en sucres, malgré un intérêt nutritionnel certain, qui du coup est relégué au second plan),
  • les céréales industrielles blanches ultra raffinées (la purée de pomme de terre en flocons, le riz « minute », les céréales pour le petit-déjeuner soufflées non complètes, les céréales pour le petit-déjeuner au sucre glace ou au miel, les galettes soufflées non complètes, les pops corn, le pain de mie blanc…).

Les jus de fruits frais (ou les 100% purs jus), les fruits frais, les purées de fruits (une « purée » est naturellement sans sucre), les compotes de fruits sans sucre ajouté, les fruits cuits, les fruits pochés (fruits cuits sans le sirop) n'appartiennent pas à cette catégorie car nettement plus riches d'un point de vue micronutritionnel (vitamines, minéraux, oligoéléments, phytonutriments et notamment les antioxydants…).

Lire notre dossier : 4 agrumes pour faire le plein de vitamines

Mais ils devront être limités car consommés en excès ils constituent une parade subtile à l'amaigrissement. Trois apports fruitiers par jour, tel que le préconise le PNNS (Plan National Nutrition et Santé) sont amplement suffisants. Mes recommandations seront dans l'ordre de priorité :

  1. 1 fruit cru au moins par jour (de préférence un fruit de saison)
  2. 1 verre jus de fruits frais (ou 100% pur jus)
  3. 1 fruit cuit ou une purée de fruits pour l'apport en fibres solubles.

Lire notre dossier : 13 vitamines alimentaires pour la performance

2 - les aliments gras sucrés

Les aliments gras-sucrés sont vicieux. Ils forcent un peu moins la production d'insuline mais par contre ils entraînent avec eux des quantités massives de gras. Gras qui trouve dans cet environnement d'hyper insulinémie une voie royale pour aller se loger dans le tissu graisseux. D'autre part, ils laissent dans la circulation sanguine des graisses circulantes qui s'oxydent au contact du sucre. Ils nous font nous détourner des aliments riches en antioxydants protecteurs (légumes et fruits notamment), dont ils sont totalement dépourvus. D'où le terme de calories « vides ».

Parmi les aliments gras sucrés on peut citer :

  • les barres et produits chocolatés (chocolat au lait, chocolat blanc…),
  • certaines pâtisseries (galettes frangipanes, brownies, financiers, amandines, certaines pâtisseries orientales…),
  • les gâteaux aux noix ou aux noisettes,
  • les tartes au citron,
  • la pâte d'amande,
  • les fruits déguisés,
  • les beignets au chocolat,
  • les viennoiseries au chocolat (pain au chocolat..) ou aux amandes (croissant aux amandes),
  • les pâtes à tartiner,
  • les céréales croquantes type Cruesli…

Les fruits secs oléagineux au naturel (amandes entières, noix du brésil entières, noix entières, noisettes entières, arachides entières…), c'est-à-dire non grillés, non salés et surtout avec leur enveloppe ne se classent pas dans cette catégorie. Ils sont très intéressants d'un point de vue micronutritionnel (protéines végétales, acides gras mono et polyinsaturés, vitamine antioxydante E liposoluble, phytostérols et fibres solubles contenues dans la peau).

Il est intéressant de les panacher. Mais bien entendu, il faut quand même les limiter à moins d'une poignée par jour (1 dizaine soit 10 à 15g équivalent à 1 cuillère à soupe d'huile) et dans ce cas tenir compte des autres apports de graisses végétales dans la journée (huile végétale, avocat, olives, soja, margarines…) pour ne pas tout cumuler. Comme toujours l'excès nuit, les polyinsaturés sont très fragiles (instables) et si on les consomme abusivement ils s'oxydent dans l'organisme.

Lire le dossier : Second objectif, structurer ses apports alimentaires dans la journée et stopper les grignotages

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