Les cyclistes féminines abuseraient-elles de l'entraînement « à jeun » ?

Thémacycle : Vélo Femme

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L'entraînement à jeun est une pratique courante en course à pied. Elle l'est moins en cyclisme, surtout chez les hommes. Pourtant, on la rencontre assez fréquemment chez les cyclistes féminines. Existe-t-il des raisons objectives pour expliquer cette différence ? Et quels en sont les risques ?

Pourquoi les cyclistes féminines s'entrainent à jeun ?

Tout d'abord, il est nécessaire de repréciser que l'entraînement cycliste « à jeun » chez les féminines se limite dans 99% des cas aux entraînements du matin. C'est-à-dire les sorties programmées le samedi ou le dimanche matin, ou le matin en semaine quand l'emploi du temps le permet.

Nous avons pu recueillir deux arguments à cela :

1- Les cyclistes féminines n'aiment généralement pas faire une activité physique trop rapidement après manger.

En effet, c'est un fait, les féminines ont un temps de digestion un peu plus long, lié à une corpulence plus réduite. Une mise en activité trop précoce est alors source d'inconforts digestifs, qui constituent une gêne très peu appréciée (sensations de lourdeur, ballonnement, remontées, régurgitations….). Quand l'entraînement est vraiment trop tôt (8h/8h30) et que sa durée n'est pas excessive (moins de 3h), beaucoup de féminines préfèrent se passer de manger (à l'exception d'une boisson chaude légèrement sucrée) ou se limitent à une petite barre qu'elles emportent avec elles sur le vélo en cas de besoin.

Fiche pratique : La barre énergétique

2- Les cyclistes féminines considèrent aussi, finalement, le vélo comme un bon moyen de conserver la ligne.

C'est également un fait. Et pour aller plus loin, on peut dire que l'entraînement à jeun est perçu comme la meilleure arme pour réguler les excès. Le week-end, il permet d'éliminer les petits extras de la veille et de repartir sur de bonnes bases. La semaine, la petite sortie hebdomadaire rassure et représente un incontournable dans la quête perpétuelle du poids de forme. Le cérémonial, très répandu, de la pesée, juste au retour du vélo est d'ailleurs là pour le prouver.

3- L'entraînement à jeun à vélo permet de développer certaines aptitudes physiologiques musculaires

Ça n'est pas forcément une motivation première chez les cycliste féminines, mais c'est un effet induit, potentiellement intéressant notamment dans la préparation d'épreuves sportives de longue durée (cyclosportives, courses en ligne, course à étape). Un muscle entraîné, occasionnellement, dans un contexte restrictif, peut, si tout l'encadrement autour est bon, développer des facultés d'adaptations supérieures à l'effort de longue durée.

Entrainement à jeun des femmes

Quelles sont les déviances à long terme de l'entraînement à jeun chez les cyclistes féminines ?

Nous avons vu qu'il y avait donc trois arguments objectifs et non contestables à la pratique de l'entraînement à jeun chez les féminines :

  1. confort digestif,
  2. gestion du poids,
  3. amélioration de certaines aptitudes musculaires.

Mais cette pratique doit être entourée de précautions, afin d'être certain d'atteindre tous les objectifs. Sinon c'est bien l'inverse qui pourrait se produire. Explications.

1- Le cyclisme est une discipline susceptible chez les féminines d'entraîner un développement non souhaité des groupes musculaires inférieurs (fessiers, cuisses, mollets…). L'entraînement à jeun mal maîtrisé peut potentialiser ce risque.

Le cyclisme est une discipline qui mélange endurance et force. Afin de bien cibler les tissus graisseux, il est nécessaire de favoriser l'endurance. Pour cela il convient :

  • de bien rester sur sa fréquence cardiaque cible (entre 110 et 130 pulsation/minute)
  • et surtout de rester tonique et dynamique sur le vélo, ce qui est atteint grâce une fréquence de pédalage élevée (autour de 85 coups de pédale par minute et plus) et une position pas trop écrasée sur la selle.

A défaut d'outils pour évaluer ces paramètres, la consigne pourrait être résumée ainsi : « être aérienne sur le vélo et mouliner sans jamais se mettre dans le rouge ».

Ceci n'est pas forcément possible lorsque l'on roule en peloton, qui plus est, avec des garçons. Dans cette situation, il faut être très prudent sur la gestion de l'alimentation post effort, sous peine de voir sa masse musculaire prendre progressivement trop de volume. Car, le fait de « vider les batteries », exacerbe l'activité des enzymes de stockage (principe du régime dissocié scandinave). Dès lors, l'entraînement à jeun créé un « effet boomerang », avec risque de surstockage et de prise de masse à retardement quand l'alimentation sur les 12/24h qui suivent est déstructurée. Hors, et c'est un effet pervers de l'entraînement à jeun, c'est souvent le cas :

2 - L'entraînement à jeun à vélo, s'il est mal maîtrisé, est susceptible de favoriser les fringales et perturber l'organisation des prises alimentaires dans la journée

Si le petit-déjeuner n'a pas été pris aux heures habituelles (8/9h) pour cause d'entraînement à jeun, alors c'est qu'il sera :

  • soit repoussé vers le milieu/fin de matinée (10/11h)
  • soit tout simplement « zappé ».

La problématique est alors un peu la même que celle des sportives travaillant en horaires décalés (nuit par exemple). Car dans les 2 situations, il saute aux yeux que l'organisation habituelle des prises alimentaires dans la journée (petit dej à 8/9h, dej à 12h et diner à 19h) risque d'être totalement chamboulée :

  1. dans le 1er cas : parce qu'en petit déjeunant sucré à 10/11h, on risque par effet de ricochet, de « sauter » le déjeuner et donc de se retrouver dans une zone à risque, avec des fringales ou compulsions sucrées, vers 16/17h et donc de reproduire un 2ème repas de type goûter sucré à cet horaire là. L'écueil est donc un excès de sucré et un déficit de protéines-légumes dans cette configuration de journée.
  2. dans le 2ème cas : parce que le fait d'avoir « sauté » le petit-déjeuner, donc réduit les apports énergétiques, alors qu'inversement et paradoxalement, la dépense énergétique sur cette journée est plus importante, créé un effet ciseau. Situation qui est susceptible de se traduire également par une zone critique, avec des fringales ou compulsions sucrées, vers 11h/12h30, c'est-à-dire entre le moment où l'on rentre du vélo et le moment où l'on déjeune. Dans cette continuité, les portions alimentaire sur le déjeuner risquent aussi d'être plus importantes, en raison d'un appétit attisé par l'effort d'attente consenti depuis la veille (et si elles ne le sont pas, c'est alors souvent vers 16/17h que l'appétit revient comme un boomerang).

Dossier : Faites un pseudo-jeûne avant d'entamer votre saison compétitive

On comprend donc qu'à la différence de l'entraînement à jeun en course à pied, qui permet de rester sur sa structure de repas habituelle en raison de sa courte durée (45min/1h) et de la possibilité de partir très tôt (la course à pied de nuit ne pose pas de problème), l'entraînement à jeun à vélo, lui, est davantage perturbant car plus long (1H30/2h) et souvent plus tardif dans la matinée (pour des raisons de luminosité). 

Entrainement à jeun des femmes

Le risque est donc de jouer l'accordéon, et qu'après un amincissement initial, on se retrouve, à postériori, avec une prise de masse non souhaitée. L'augmentation du poids sur la balance le lendemain d'un entrainement à jeun est d'ailleurs un signal d'alerte. Mais çà n'est pas tout. L'entrainement à jeun peut également être perturbant sur le plan de la « récupération » musculaire. Explications.

3- L'entraînement à jeun à vélo peut nuire à la bonne récupération musculaire et physiologique

Le premier volet de la récupération post effort démarre dans la minute qui suit l'arrêt de l'activité. C'est celui de la « fenêtre métabolique ». Et ce volet, qui s'étale sur la première heure qui suit l'arrêt de l'exercice, est avant tout nutritionnel.

Il faut apporter au corps les bons fluides et les bons matériaux qui vont lui permettre de se réparer, se régénérer et améliorer ses caractéristiques physiologiques au fur et à mesure des entraînements. Cette notion de « fenêtre métabolique » est encore plus cruciale après un entraînement à jeun car l'organisme a été soumis à une double contrainte : activité physique et contexte restrictif alimentaire. Négliger cette notion peut conduire à un affaiblissement progressif des performances.

Fiche pratique : Exemples d'alimentation pour une sortie vélo à jeun de 2h00/2h30

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