BOA été 2017

10 raisons de vous ravitailler sur une course cycliste de moyenne durée

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Voici 10 bonnes raisons qui peuvent décider le cycliste à se ravitailler sur une course cycliste de moyenne durée (moins de 2 heures).

Sur des compétitions de moins d'une heure, les mécanismes énergétiques mis en jeu ne nécessitent pas forcément de s'alimenter en course (à l'exception peut-être de l'eau). En revanche, pour des compétitions d'une durée supérieure à 1H30, le choix de se ravitailler en cours d'effort (boissons et/ou solides) se charge de sens, offrant à ceux qui font ce choix un avantage concurrentiel immédiat, certes, mais aussi sur la durée d'une saison.

Nb : nous évoquons ici le contexte compétitif et non l'entraînement, même intensif (pour lequel les objectifs peuvent être différents)

10 raisons de vous ravitailler sur une course cycliste de moyenne durée

Dossier : Les 7 qualités d'un bon ravitaillement

1) C'est la meilleure façon de préparer votre récupération

En effet, suite à une activité physique intense et prolongée, le muscle maintient durant plusieurs dizaines de minutes, même à l'arrêt, une dépense calorique élevée. C'est-à-dire que l'organisme continue à brûler les réserves énergétiques cellulaires (jusqu'à, parfois, des niveaux critiques) alors qu'il devrait commencer à les reconstituer. Le ravitaillement après l'effort constitue certes un levier important de la récupération, mais il agit avec retard et décalage ; c'est donc une réponse partielle et incomplète à l'impératif de récupération énergétique cellulaire. A contrario, un ravitaillement régulier et adapté durant la compétition, couplé à une ration de récupération post compétition, offre des conditions optimales pour la régénération énergétique cellulaire.

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2) C'est un bon moyen d'éviter les fringales dans les heures (ou la demi-journée) qui suivent la compétition.

Moins vous mangez « durant » l'effort, plus vous risquez de manger « après » l'effort…. Cela paraît logique sur le papier, mais il s'agit néanmoins d'un grand classique chez les sportifs. En effet, l'absence de ravitaillement durant les courses cyclistes de moyenne durée (1h30 à 2h), conduit logiquement certains à s'alimenter davantage, soit immédiatement après, soit plusieurs heures après l'effort. Il faut savoir que les hormones sollicitées durant l'exercice intense (glucagon, catécholamines…) peuvent masquer et décaler la faim de plusieurs heures après l'effort, la rendant alors « soudaine », « intense » et moins « contrôlable ».

3) Vous allez mieux gérer vos fluctuations de poids.

Cette affirmation découle logiquement de ce qui a été évoqué précédemment. Les restrictions d'apport durant les courses cyclistes de moyenne durée (1h30-2h) figurent parmi les raisons principales pour lesquelles beaucoup de cyclistes ne parviennent pas à contrôler leur poids. Les fringales post-effort sont en effet susceptibles de conduire à des prises alimentaires excessives au repas qui suit ou avec un décalage dans l'après-midi. Ces fringales sont des réponses du cerveau à la privation brutale et forcée de sucres ; elles ont pour mission d'encourager l'ingestion d'aliments sucrés, ce qui, à postériori n'aide forcément pas à la bonne maîtrise de votre poids, qui profitera de cette occasion pour faire l'accordéon.

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4) Vous éviterez de vous affaiblir en protégeant votre précieux capital de protéines.

L'absence d'apport énergétique durant les courses cyclistes de moyenne durée (1h30-2H) conduit nécessairement l'organisme à solliciter davantage son capital de protéines. Ce capital est constitué à la fois des protéines « sanguines » (globules blancs, rouges, hormones, acides aminés libres notamment les 3 bcaa : isoleucine, valine, leucine et la glutamine) et des protéines « tissulaires » (isoleucine, valine, leucine et glutamine essentiellement).

Cette situation conduit progressivement, au fil des compétitions, à affaiblir l'organisme car les protéines n'ont évidemment pas vocation prioritaire à servir de carburant pour l'activité physique ; elles ont en effet des fonctions beaucoup plus essentielles telles que le maintien de l'intégrité du tissu musculaire, la fabrication des hormones, la préservation du système immunitaire (globules blancs, muqueuse intestinale…) etc etc…Un apport énergétique régulier durant l'effort (même discret), contribue à mieux préserver ce précieux capital.

5) Vous préserverez mieux votre équilibre hydrique.

Il faut très longtemps pour récupérer d'une déshydratation. En la matière, il vaut donc mieux prévenir que guérir. Sur une course cycliste d'une durée d'1H30 à 2H les pertes hydriques se chiffrent entre 1 litre et 2 litres suivant les conditions (sudation, respiration…). La meilleure stratégie concernant l'hydratation consiste à remplacer en temps réel les pertes (15cl toutes les 15min) afin de ne pas faire baisser le volume hydrique de l'organisme et favoriser l'élimination des déchets, le bon fonctionnement des processus digestifs, la préservation de l'intégrité tissulaire (tendons, muscles) et la récupération post-effort.

10 raisons de vous ravitailler sur une course cycliste de moyenne durée

Attention comme nous l'avons vu précédemment l'organisme continue à brûler des calories même plusieurs dizaines de minutes après l'effort et les pertes en eau se prolongent. Il faut donc poursuivre sa consommation d'eau dans l'heure qui suit la compétition, à hauteur d'1/2 litre au minimum par demi-heure.

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6) Vous apporterez des vitamines et des minéraux qui contribueront à retarder la chute de votre rendement énergétique.

L'apport de vitamines (notamment du groupe B) et d'électrolytes (sodium, potassium, calcium, magnésium) au travers des aliments et boissons contribue au maintien du rendement énergétique et donc de l'efficacité musculaire durant l'effort. Pour 2 raisons : une directe qui tient au fait que les vitamines du groupe B sont impliquées dans le circuit de métabolisation des glucides et lipides dans la cellule (elles jouent le rôle de catalyseur dans la libération d'énergie à partir de ces deux substrats), que les minéraux (calcium, magnésium…) sont impliqués également dans la contraction musculaire (rôle dans la propagation de l'influx nerveux…) et qu'un déficit est générateur de perturbations musculaires (crampes musculaires…).

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L'utilisation des vitamines du groupe B et des électrolytes par l'organisme durant l'effort et les pertes (sudation, perturbation de l'irrigation digestive) sont conséquentes : il faut donc impérativement les remplacer en temps réel. L'autre raison, indirecte, tient au fait, que les électrolytes (sodium, potassium) améliorent la qualité, l'ampleur et la rapidité du remplacement des fluides dans l'organisme et contribuent donc au maintien d'un taux d'hydratation optimal, dont on sait qu'il conditionne le niveau de performance du cycliste (une perte d'eau correspondant à 2 % du poids du corps réduit de 20 % la performance).

7) Vous apporterez une énergie de soutien, disponible potentielle et mobilisable immédiatement

L'apport de glucose en quantité adaptée et échelonnée et concentration adéquat, constitue une ressource énergétique immédiate potentielle pour la cellule, ne nécessitant aucun travail de transformation (puisque le glucose est la forme la plus simplifiée du sucre). Compte tenu de la dépense énergétique colossale par heure d'activité intense (800kcal par heure soit environ 32 sucres par heure), il serait dommage de se priver de ce soutien et de ne compter que sur vos seules ressources corporelles, dont on sait qu'elles sont rapidement épuisables. N'oublions pas que l'épuisement du glycogène musculaire du cycliste survient après environ 90min d'exercice à 75% de la V02MAX.

Cet épuisement n'impose pas l'arrêt du travail musculaire mais limite considérablement la capacité de travail maximal. Toutes les études démontrent que sur les fins d'épreuve de moyenne durée (1h30 à 2H), le maintien de la performance du cycliste qui a bénéficié d'un apport glucidique durant l'effort est supérieur à celui qui n'a rien consommé.

8) Vous éloignerez les risques de « glucopénie »

La glucopénie correspond à l'épuisement des réserves cellulaires de glucose dans le muscle (« gluco »=sucre, « pénie »=manque). Elle se manifeste par les symptômes du « mur » (muscles durs, tétanisés, rendement musculaire nul…). Cette situation est rare sur des courses cyclistes de moyenne durée mais cela dépend vraiment de la situation initiale du cycliste (est-il en période de restriction énergétique depuis plusieurs jours ? quel est le niveau initial de ses réserves cellulaires au moment de prendre le départ ? quel a été sa gestion de la « période d'attente » ?) ;

Dans tous les cas, l'on sait que l'apport de glucides durant l'effort préserve le capital énergétique de la cellule et repousse le risque de glucopénie. Lorsque la glucopénie apparaît et que l'activité se maintien, l'hypoglycémie (baisse critique du taux de sucre dans le sang) n'est plus loin, car le muscle pompe progressivement les réserves de sucre du sang pour assurer la poursuite de son travail mécanique.

9) Vous retarderez la survenue de la « fatigue centrale »

On peut distinguer 2 types de fatigue : la fatigue périphérique et la fatigue centrale. La fatigue périphérique est la fatigue musculaire réelle. La fatigue centrale est une fatigue nerveuse (lassitude, perte d'envie de se faire mal…), en amont même du travail musculaire à fournir. La fatigue centrale peut amener à une chute des performances en course cycliste de moyenne durée (1H30-2H), alors même que le muscle n'est pas vraiment fatigué.

Elle est accélérée par la baisse du taux des acides aminés ramifiés (isoleucine, valine, leucine) dans le sang, elle-même favorisée par l'absence d'apport énergétique durant l'effort (voir 4). Un apport de glucides, couplé idéalement à un apport de bcaa (boisson glucidiques de l'effort riches en bcaa) contribue à repousser la fatigue centrale et ainsi maintenir un engagement et un effort maximal.

10) Vous limitez les risques de blessures à court/moyen terme

La baisse de l'efficacité musculaire conduit à une dégradation du « geste et de la posture » et une sollicitation accrue des articulations (attaches, ligaments, tendons), sur lesquelles on fait peser une partie grandissante de la charge pour pallier la fatigue musculaire. Les cyclistes qui réalisent un peu de musculation/gainage/renforcement musculaire durant la coupure hivernale le constatent bien lors du travail sur des charges maximales, où il faut faire très attention au maintien du geste et de la posture. Sinon c'est la porte ouverte aux blessures osteo-articulaires de toute sorte (tendinites, atteintes cartilagineuses, ruptures…).

L'apport de glucides et de vitamines/minéraux permet à la fois de limiter la baisse du rendement musculaire et de protéger les fibres musculaires de la dégradation (et donc de la blessure) en fournissant une ressource énergétique opportune. Enfin l'apport d'eau permet de mieux drainer et évacuer les déchets et ainsi protéger les tendons de l'engorgement et de l'inflammation (tendon d'Achille, genou…)

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