La Base janvier 2018

L'apport de la préparation physique générale en cyclisme

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L'apport de la préparation physique générale en cyclisme n'est pas négligeable. C'est même la base de toute activité physique. Alors pour construire les bases de votre saison de vélo, vous ne pourrez pas y échapper !

L'apport de la préparation physique générale en cyclisme

1- Prévenir / Minimiser / Réduire / Retarder les contraintes physiques

La préparation physique n'est pas le moment préféré des sportifs car méconnus pour la majorité. Pourtant, comme le nomme les nageurs, le "dry land" revêt 2 objectifs :

  • la prévention de la blessure : du benjamin au vétéran, la compétition ne doit jamais aller à l'encontre de l'intégrité physique du sportif.
  • la recherche de la performance : l'acquisition de qualités physiques brutes que le sportif apprendra à utiliser en compétition.

J'insiste clairement sur l'ordre des missions de la préparation athlétique : On ne peut sacrifier la santé d'un cycliste sur l'autel de la performance. On a tous en mémoire un sportif talentueux cassé précocement par un entraînement inadapté. Il faut aussi garder en tête que, grâce des exercices qui peuvent paraître très éloignés du cyclisme sur route et du VTT, nous renforçons notre organisme et lui apprenons à avoir un coût énergétique plus faible pour chaque coup de pédale.

Les gains en force maximale sur la performance en endurance ne sont pas marginaux, on relève chez l'amateur ou le sportif de haut niveau des améliorations impressionnantes : Une étude montre que chez des skieurs de fond de haut niveau (70ml d'oxygène / min / kg), le temps de soutien à VO²max avait progressé de presque 4 minutes, passant de 6min30 à 10min12 après seulement 2 mois d'entraînement de leur force maximale. C'est énorme !

A lire : VO2 Max et PMA

On peut imaginer une possibilité « nouvelle » d'emmener un sprint lointain en maintenant une puissance élevée quand nous nous serions effondrés au bout de 200 mètres la tête dans le guidon. Une amélioration du coût énergétique sera un gain en consommation d'oxygène, carburant essentiel chez le cycliste.

A lire : Quels sont les objectifs de l'entrainement en vélo ?

2- 3 qualités présentes dans tous les sports

Nous pouvons distinguer 3 qualités physiques de base à la manière de Michel PRADET (Entraîneur d'athlétisme et spécialiste de l'entraînement physique) :

  • la puissance soit l'association de la vitesse (la cadence de pédalage) et de la force (La capacité à emmener un gros braquet),
  • l'endurance soit la capacité à soutenir un effort sur une longue durée,
  • l'adresse et la technique, l'agilité sur le vélo dans un peloton compact.

Par exemple, parmi 3 sports parfaitement différents :

Sport

Puissance

Endurance

Adresse/technique

Athlétisme 100m

50%

15%

35%

400m nage libre

20%

50%

30%

Cyclisme

35%

50%

15%

Peut-on faire l'impasse sur 85% de performance ?

A lire : La préparation physique générale du cycliste

3- Que faire durant la saison ?

De manière générale et dans l'optique d'un training réfléchie, on organisera son année pour toucher à toutes les qualités mais la priorité dans la pratique du cyclisme sera l'acquisition de techniques de pliométrie (pour la puissance) et de gainage.

Novembre
Décembre

Janvier
Février

Mars – Avril
Mai – Juin

Juillet
Août

Septembre
Octobre

Découverte de la préparation physique.
Apprentissage des mouvements.
Grosse base de gainage.

Développement de la force par des exercices généraux puis plus spécifiques à la natation, au cyclisme et à la course à pied.

Priorité aux compétitions avec du gainage et des rappels de force (pour les relances et sprints).

Si uniquement des cyclo-sportives, reprise du développement de la force par des exercices spécifiques.

Priorité à la récupération.
Et reprise de la prépa physique avant les cyclo-cross.

Préparation hivernale

Compétition
Objectif #1

Compétition
Objectif #2

Voici une idée d'organisation annuelle générale avec une saison en 3 parties : les courses en peloton, les cyclo-sportives et les cyclo-cross.

4- Du gainage !

Le gainage regroupe les exercices de renforcement de la ceinture abdominale. Il ne s'agit des exercices permettant d'obtenir une jolie plaquette de chocolat mais d'aller stimuler des muscles profonds. Ces muscles, dont le carré des lombes ou les para-vertébraux, ont un rôle stabilisateur de la colonne vertébral et du bassin. Il faut imaginer l'empilement des vertèbres comme un mât dont le haubanage sera la musculature abdominale profonde.

Ces muscles protègent le dos contre les problèmes de lombalgie voire de hernie discale mais ont aussi un impact puissant sur la qualité du pédalage. Imaginons un châssis de Twingo avec un moteur de Formule 1, l'efficacité sera minime. Le cycliste trouvera un avantage dans le fait que son châssis corporel transmettra la puissance des jambes dans le boîtier de pédalier et non dans un déhanchement inutile (voir traumatisant).

Voici quelques exemples d'exercices présentés par ordre de difficulté :

La base du gainage est la position "4 pattes". Pour travailler sur le maintien du bassin, on peux décoller une jambe et pousser le talon "loin" derrière.

L'apport de la préparation physique générale en cyclisme

Lorsque cet exercice est maîtrisé, on peux tendre le bras opposé comme Superman. Posez le regard au sol pour trouver votre équilibre.

L'apport de la préparation physique générale en cyclisme

Le gainage ventral est aussi une base. Le regard toujours vers le sol pour relâcher la nuque. Le dos est plat mais les fesses sont légèrement au-dessus de l'horizontale. Essayez de respirer naturellement.

L'apport de la préparation physique générale en cyclisme

Pour stimuler les abdominaux obliques, vous pouvez commencer sur les genoux puis essayez avec les jambes tendues.

L'apport de la préparation physique générale en cyclisme

Positionnez la main à la hanche mais attention à ne pas faire "pointer" les fesses en arrière.

Nous pouvons aussi renforcer la ceinture scapulaire avec la position de gainage ventral sur les mains. Positionnez les mains sous les épaules et rentrez le ventre.

L'apport de la préparation physique générale en cyclisme

Lorsque le premier exercice est maitrisé, on peux essayer d'enlever un bras et le positionner sur le côté. Le regard est toujours porté vers le sol.

L'apport de la préparation physique générale en cyclisme

Chacun de ses exercices doit être maintenus pendant 20 à 40''. Il est important  de respirer le plus naturellement possible. Si les lombaires deviennent douloureuses, on relâche et on étire légèrement les lombaires en arrondissant le dos.

Rouler, c'est bien mais rouler en pleine possession de ses moyens, c'est mieux. Investissez quelques minutes dans votre condition physique ; vous conserverez votre intégrité physique mais serez aussi plus efficace dans les moments clés d'une course !

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