Entrainement cyclisme : Développer sa Puissance Maximale Aérobie

Thémacycle : Séances vélo

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Vous avez tous entendus parler de la Puissance Maximale Aérobie ou encore réalisé des séances dites à P.M.A ; mais que revêt cette notion phare de l'entrainement des disciplines endurantes ?

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Présentation de la Puissance Maximale Aérobie

Pour ne pas tomber dans les lourdeurs des théories physiologiques complexes, nous garderons essentiellement à l'esprit que la Puissance Maximale Aérobie est la puissance équivalente à un effort réalisé à 100% de sa Consommation Maximale d'Oxygène ; la célèbre VO2Max.

Dossier : La PMA ou puissance maximale aérobie

En d'autres termes, c'est la puissance maximale que le cycliste est capable de produire en restant dans des considérations d'endurance. Ainsi, il s'agit de la plus petite intensité d'effort pour laquelle est atteint la VO2max. Il est d'ailleurs généralement admis que, selon le niveau, le temps de soutien va de l'ordre de 6 à 8'; ce qui permet de différencier cette qualité à la puissance maximale absolue du cycliste qui s'évalue sur 6'' généralement.

Pour les plus initiés ou encore les férus de l'endurance ; la P.M.A en cyclisme correspond à la Vitesse Maximale Aérobie (V.M.A) en course à pied. On parle de Puissance et non de vitesse dans notre discipline, car elle est plus appropriée aux réalités de cette dernière. Ainsi, difficile de se focaliser sur une séance à des allures de course en terme de km/h, le cyclisme étant une activité dépendant étroitement des conditions externes (météo, dénivelé, etc...).

On se focalisera alors sur un pourcentage d'intensité d'effort en fonction de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCMax) pour la développer ou encore sur un niveau admit et ressentit comme très intense pour les cyclistes non dotés d'un cardio-fréquencemètre ou ne pouvant estimer leurs différentes valeurs de fréquence cardiaque de travail. L'idéal étant en amont de passer un test d'effort; afin d'être en mesure de déterminer, précisément, tout cela.

Dossier : Les fonctions du cardiofréquencemètre

Le développement de la P.M.A en cyclisme et à l'entraînement est une donnée essentielle pour progresser et surtout répondre aux diverses sollicitations et faits de course :

  • attaques et contre-attaques,
  • premières minutes d'une échappée,
  • relances,
  • ascensions courtes,
  • contre la montre de très courte période (prologue).

Dès lors, fort d'une à deux séances par semaine; vous serez en mesure d'augmenter votre temps de soutien (on parle de temps limite). Plus vite et plus fort, vous serez en mesure de jouer sur la course et de parfois faire la différence.

Déterminer sa zone de travail à PMA

Afin d'exécuter vos séances aux plus proches des valeurs réelles de P.M.A, plusieurs options sont rapidement possibles.

La première et la plus rationnelle est la passation d'un test d'effort. Fort de la connaissance de votre FCMax, vous pourrez déterminer la zone d'effort dans laquelle vous devez travailler. Dans ce cas, cela suppose d'être en possession d'un cardio-fréquencemètre. On postulera alors que la zone cible du développement de la P.M.A se situe entre 96/97 (selon les études) et 100% de la FCMax.

La seconde est de se dire que chaque série de la séance est réalisée à fond de ses capacités, sans pour autant faire du sprint et en gardant à l'esprit que vous pouvez renouveler l'effort sur un temps cumulé de 5 à 12' par exemple. Il est aussi, dans ce cas, intéressant d'avoir un cardio-fréquencemètre, pour à terme et au fil des séances déterminer votre zone cible de P.M.A et voir si vous progressez. 

Les signes de progrès étant la capacité à maintenir une fréquence donnée sur un laps de temps donnée et le renouveler, tout comme la capacité à être le plus rapidement à la fréquence voulue et la maintenir le plus longtemps.

Ce qu'il faut garder à l'esprit lors d'une séance

Premièrement, rappelez-vous de cette formule simple :

Puissance = Force * Fréquence (ou vélocité).

On sait que la puissance est égale à la force multipliée par la vélocité ; en d'autre terme que la vitesse est engendrée par la force exercée sur les pédales couplée à la cadence de pédalage appliquée à sa monture. Soit le produit de la vélocité associée à la force. Ainsi, la Puissance est la capacité d'emmener une charge la plus élevée possible, le plus vite qu'il nous est permis.

Premièrement, pour la réalisation d'une bonne séance à P.M.A, dites-vous que vous devez rouler le plus vite possible avec une fréquence pédalage normale, généralement préférentielle et proche de course qui dépend de vos propres qualités et dispositions. Mais en gardant à l'esprit qu'il ne s'agit aucunement d'un sprint. Néanmoins, pour quantifier l'effort à  fournir dite vous que s'il fallait maintenir un effort continu ; c'est comme si vous rouliez à fond pendant plus ou moins 3 kilomètres et qu'il vous serait impossible de poursuivre l'exercice.  

Deuxièmement, allez y progressivement et incrémentez le niveau de difficulté de vos séances au fil du temps. Ainsi, par exemple sur une séance où l'objectif est de réaliser 8 à 10 fois  1'/1' à P.M.A; la première fois vous décompterez le temps d'effort, dès lors que vous vous élancez dans la série en cherchant à atteindre la zone cible en fin d'effort; puis quelque peu  de temps après, à atteindre le plus vite possible la zone cible. Ensuite, fort de vos progrès ; vous décompterez uniquement le temps effectif de soutien à P.M.A, ne déclenchant votre chrono que lorsque la zone cardiaque est atteinte.

Troisièmement, focalisez-vous aussi sur la récupération. Ainsi, pédalez systématiquement après chaque répétition pour être en mesure de repartir efficacement et ne réalisez pas deux séance à PMA deux jours de suite ; accordez-vous 1 ou 2 jours de repos entre chaque séance avec un tel contenu. Repos actif malgré tout en allant dérouler 1h30 tranquillement sur route par exemple ou 45' sur Home Trainer.

Exemple de séances Puissance Maximale Aérobie à vélo

Développer sa P.M.A, oui mais comment ? Voici un exemple d'exercices afin de travailler sur votre vélo de route.

Consulter la fiche pratique : Séances pour développer la Puissance Maximale Aérobie à vélo

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