La Base janvier 2018

Entrainez-vous pour l’étape du Tour 2015

Thémacycle : Alpes à vélo

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L’étape du Tour est devenue en 20 ans la cyclosportive de référence avec le support technique d'ASO. Toujours sur des parcours alpins et donc superbes, L’Étape 2015 promet quelques suées aux professionnels du Tour de France mais aussi aux milliers d'amateurs qui affronteront les 138km et les 4600m+.

Préparation étape du Tour 2015

1- Un parcours pur grimpeur

Sur le papier, ce parcours peut sembler court : 138 kilomètres restent très raisonnable mais quand on pense que chaque année, il s'agit de profiter de l'étape phare de la grande boucle, c'est qu'il y a un loup quelque part !

A lire : Etape du Tour 2015 : La Maurienne à l’honneur !

En effet, les 4600m+ et les 5 cols alpins (Chaussy, Croix de Fer par le  Glandon, Mollard et la Montée de la Toussuire) seront un défi parmi les plus redoutables.

Cols

Catégories

Longueur

Pourcentage moyen

Col de Chaussy

1

15,4km

6,30%

Col de la Croix de Fer

HC

22,4km

6,90%

Col du Mollard

2

5,7km

6,80%

Montée de la Toussuire

1

18km

6,10%

TOTAL

61,5km soit 45% du parcours en ascension

6,50%

Pour proposer un parcours complet, ASO vous a pourtant intégrer 30 kilomètres en fond de vallée mais malheureusement, vous serez exposé au vent sur une des sections de cet aller et retour vers Saint Pierre de Belleville.

2- Se préparer à l'enfer

Ce n'est pas l'enfer du Nord mais l'enfer des Alpes. Les coursiers parleront volontiers de "chantier" dont il convient de comprendre les difficultés. Chaque participant sera engagé dans de longues ascensions vers une altitude modérée mais contraignantes, entre 1600 et 2000m selon les cols. On peut facilement évaluer les durées d'ascensions :

Dossier : 8 conseils pour s'améliorer à vélo dans les côtes

Cols

Longueur

Durée moyenne à 12km/h

Col de Chaussy

15,4km

1h17

Col de la Croix de Fer

22,4km

1h52

Col du Mollard

5,7km

28'

Montée de la Toussuire

18km

1h30

TOTAL

61,5km

5h07

Plus de 5h00 en ascension soit probablement 5000 kcal dépensées et +/-5 litres de liquides absorbés sous forme de douche rafraîchissantes ! Au-delà d'un choix de matériel qui facilite le passage vers le paradis des cimes, 3 points importants seront à mettre en avant :

  • posséder une endurance de base solide,
  • savoir gérer son effort dans le temps,
  • être rigoureux sur l'apport énergétique.

Dossier : Equipement du cycliste : Préparez vos sorties en montagne !
Dossier :
Tableau des développements pour le vélo de route - Braquets

3- Posséder une endurance de base solide

Cette endurance se construit tout naturellement par l'accumulation de kilomètres sur le vélo sur des parcours qui tendront vers la spécificité "montagne". Les sorties longues, souvent en peloton, ont plusieurs intérêts. De manière générale, on a un impact sur le fonctionnement cardio-vasculaire avec une optimisation du transport de l'oxygène vers les muscles en action. Sans entrer dans les détails, notre cœur bat plus fort et plus vite donc le débit cardiaque et l'apport en ressource sont améliorés.

Les sorties de 3 à 6h00 vont stresser les fibres musculaires et les forcer à piocher plus facilement l'énergie nécessaire (amélioration de la différence artério-veineuse en oxygène) et à l'utiliser en complément des nutriments (lipides en priorité et glucides).

Sans s'en rendre compte, chaque dimanche, votre corps a intégré que son moteur devait fonctionner de manière plus sobre pour épargner son essence tout en restant performant  ! Il est à noter que nous n'obtenons qu'une partie des adaptations d'un entraînement si nous nous cantonnons à des sorties longues et que les efforts intenses sont oubliés.

Lire le dossier : Entrainement Cyclisme : Booster votre PMA !

5- Savoir gérer son effort dans le temps

Pour apprendre à gérer son effort, les efforts de longue durée dont nous venons de parler sont une bonne base mais la recherche de la limite lors de séances fractionnées en côte vous apportera une sérénité quant à vos capacités.

En parallèle, l'usage d'un cardio-fréquencemètre permet d'observer sa fréquence cardiaque à l'effort et de se donner des bornes de fonctionnement pour des ascensions aussi longues que le Col de la Croix de Fer. Je vous en ai déjà parlé de multiples fois mais les possesseurs de capteurs de puissance auront aussi une arme de choix. On cherche souvent à avoir un vélo "light" en montagne mais le surpoids de cet équipement n'est pas dénué de sens.

A consulter : Un capteur de puissance sur votre vélo
Dossier : Les fonctions du cardiofréquencemètre

Après avoir compilé régulièrement vos séances d’entraînement et mis en place votre profil de puissance, vous êtes en capacité de déterminer la puissance optimale pour un temps donné.

Préparation étape du Tour 2015

On peut observer sur ce tableur que j’utilise régulièrement, les données des différentes séances d'entraînement ainsi que les moyennes et maxi sur des laps de temps allant de 5'' à 2h00.

En partant des données ci-dessus, si vous projetez l'ascension du Col de Chaussy en 1h00, vous serez en capacité de grimper à 180 watts sans souci mais vous êtes capables de tenir 252 watts au maximum sur cette durée. Dans le cadre d'une épreuve aussi longue que cette Étape du Tour, il serait de se placer à mi-chemin (+/-220watts).

A l'issue de ce long 19 juillet sur le vélo, vous améliorerez probablement vos Critical Peaks. Un bémol : je vous ai parlé de cardio-fréquencemètre et de powermeter pour vous guider mais de grâce, écoutez votre corps et ne devenez pas un esclave des chiffres de votre compteur !

A lire : Quels sont les effets de l'altitude sur le cycliste ?

6-Être rigoureux sur l'apport énergétique

Il s'agit de la clé de voûte d'une course aussi longue ! Mais cet apport et cette rigueur sont importants en amont de la course.

J-4 à J-2 : La mise en place d'une vidange des réserves de glycogène hépatique et musculaire avec une sortie en endurance à jeun à J-4 permettra, grâce à un apport régulier et plus important qu'à l'habitude, de surcharger notre organisme en énergie.

Notre organisme peux contenir en moyenne 100gr de glycogène dans le foie et 400gr dans nos muscles. L'apport énergétique peut atteindre les 10gr de glucide par kilo de poids de corps par jour. Au-delà des traditionnels féculent, l'usage d'une boisson à base de malto-dextrine peut être une aide et facilite l'hydratation naturelle à une période de l'année où la météo est exigeante.

J-1 : La veille de l'épreuve, il ne sera pas nécessaire de "s'exploser l'estomac" car votre apport énergétique aura été réalisé en 72h. Des repas légers, sans aliments agressifs pour la flore intestinale permettra de ménager le système digestif avant le grand jour.

Le Jour J : Dès les premiers tours de roues, votre parcours sera rythmé par des prises régulières de boisson et d'alimentation énergétique pour éviter toute mise au repos de l'estomac pendant l'effort. Cette une ischémie stomacale est le meilleur ennemi du sportif d'endurance qui ne pourrait plus s'alimenter sans douleurs voire reflux gastriques !

Une fois finisher de l’Étape du Tour, jetez-vous sur le ravitaillement d'arrivée pour recharger les batteries et débutez votre récupération durant un laps de temps où votre organisme est demandeur !

Un sacré morceau que cette Étape du Tour 2015 mais avec un peu de méthode, l'ascension vers la Toussuire ne sera qu'une formalité ! Vous avez réalisé l'essentiel du travail depuis votre inscription; maintenant, mettez en application ces quelques principes simples et faîtes-vous plaisir !

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