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Après les résultats, comment récupérer de l'Etape du Tour ?

Thémacycle : Récupération

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Ca y est vous avez votre résultat sur cette étape du Tour 2015 ! La course fut épique, dure et torride ! Au terme de près de 140 kilomètres sur les routes de Maurienne, il convient de récupérer de ses efforts avant de relancer la machine !

Récupérer de l'étape du Tour

1- Les techniques de récupération

La récupération commence dès la fin d'une course ou d'une séance. Vous vous êtes couverts, hydratés et alimentés, ce sont les bases. Un sommeil réparateur suit de près.

Dossier : 4 outils dédiés au cycliste pour une meilleure récupération

- La récupération active : même si la journée de dimanche a été longue, une activité cardio-vasculaire de basse intensité déliant les muscles serait idéale en ce début de semaine. L'accélération de la circulation sanguine permet à l'organisme de drainer les déchets de l'effort tout en apportant les nutriments nécessaires à la réparation musculaire.

Lire le dossier : Récupération passive ou récupération active ?

- Les appareils d’électrostimulation peuvent avoir un effet de nettoyage musculaire similaire à un parcours à allure lente si le temps vous manque.

Lire le dossier : Récupération active par électrostimulation

- Une période de stretching post-exercice est aussi un moment de relaxation qu'il est possible de renouveler avant se coucher tout au long de la semaine.

- La balnéothérapie et le massage sont des méthodes de récupération passive demandant un peu plus de moyens mais les bienfaits de l'alternance froid-chaleur et de l'eau (hydro-jet) sont indéniables.

- L'utilisation de bains froids avec une eau proche de 6°c génère une vasoconstriction locale (influence sur la circulation sanguine plus favorable dans ces zones), un impact nerveux, antalgique et anti-inflammatoire.

L'impact antalgique et anti-inflammatoire est indéniable (Influence of cold-waterimmersion on indices of muscle damage following prolonged intermittent shuttle running. J Sports Sci 2007, Bailey et al / Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players, Br J Sports Med 2006, Gill et al.).

Dossier : Suer pour récupérer, quelle drôle d’idée !

Pour conclure, on sort l'artillerie lourde : la cryothérapie "corps entier" (CCE) est en fait une technique relativement ancienne pour traiter les rhumatismes. Dans le cadre de la CCE, votre corps passe par des températures négatives mais sèches de plus en plus extrêmes en petite tenue de à -10°c à -60°c puis -110°c pendant 2 à 4'.

Dossier : Cryothérapie et cyclisme : Un potentiel de performance pour votre corps !

Récupérer de l'étape du Tour

2- La compression : Quels effets ?

L'utilisation des tenues compressives est une mode très typée "triathlon" qui met en œuvre un mécanisme complexe. Mais les cyclistes professionnels utilisent régulièrement des chaussettes de récupération. Lorsque nous stoppons un exercice physique, les muscles actifs sont de moins en moins alimentés en sang. Pourtant, ces muscles aimeraient recevoir de l'énergie (du glycogène) et des moyens de reconstruire les dégâts causés par l'effort tout en évacuant les déchets.

Heureusement pour nos jambes et nos bras, les mouvements de la vie quotidienne permettent d'entretenir le mécanisme de "pompe musculaire". La pompe musculaire est l'écrasement des veines profondes par la contraction d'un muscle afin d'aider le retour du sang veineux vers le cœur conjointement au travail de la respiration (le mouvement du diaphragme aspire). Différentes études partant de l'efficacité des bas de contention chez les personnes souffrant de problèmes de circulations ont permis d'y voir un intérêt pour le sportif. On a mesuré une limitation du gonflement des chevilles avec l'utilisation de chaussettes compressives sur les mollets. Il a été observé une diminution du sang veineux stagnant dans les veines par exemple.

D'autres chercheurs n'ont rien pu mettre en avant

Murthy et al., lors de leurs mesures, n'ont pas vu de modifications sur la pression intramusculaire du bas de la jambe avec le port de contention ("Intramuscular pressures beneath elastic and inelastic legging", Annual Vascular Surgery Congress, 1994): donc peu d'aide au retour veineux ! Berry et Mcmurray pensent même que le lactate reste bloqué musculairement à cause des chaussettes compressives ("Lower limb compression garment improves recovery from exercice induced muscle damage in young, actives female", Eur.J.Applied Physi., 2010). Où est le consensus ? Marketing versus science, difficile de s'y retrouver.

Le conseil de Frédéric HURLIN, entraîneur

Porter son attention sur les pressions exercées par les chaussettes de récupération (trop, ça bloque, pas assez, inefficace) : la taille de la chaussette doit être adaptée à vos mensurations. Ce genre d'accessoire est sûrement plus efficace en complément d'une activité de faible intensité (marche) ou électrostimulation. Probablement, un outil à utiliser aussi en matinée pour faciliter le travail cardiaque si on est fatigué (encore une fois, le choix de la marque et du modèle est important).

Même si vous franchissez la ligne d'arrivée très fatigués, vous pouvez mettre en œuvre différentes stratégies pour optimiser le retour en forme. Alimentation, sommeil sont 2 outils importants mais vous pouvez accélérer les choses pour retrouver rapidement vos routes favorites.

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